Mejores ejercicios de GAP
El GAP es una modalidad de ejercicio que consiste en trabajar y tonificar glúteos, abdominales y piernas, de ahí su nombre, por las iniciales de estos tres grupos musculares. Es un tipo de fitness que practican sobre todo las mujeres, ya que con la edad pueden perder tonificación en esta parte del cuerpo en concreto y los ejercicios de GAP ayudan a recuperar la figura.
Los ejercicios de GAP se han convertido en una de las clases más populares de los gimnasios por los beneficios que ofrece y porque ayuda a eliminar la grasa que con la edad se acumula en la cintura y en las caderas. Es una forma muy efectiva de combatir el sedentarismo de la sociedad actual.
Entre los beneficios de los ejercicios de GAP está conseguir un vientre más plano y una cintura más definida. Tonificaremos las piernas y endureceremos los glúteos. A nivel general, mejoraremos nuestra resistencia y favoreceremos la circulación sanguínea.
Ejercicios de GAP más efectivos:
– La sentadilla con las piernas anchas: la sentadilla es uno de los ejercicios de GAP más básicos que además se practica en muchas rutinas de fitness porque ayuda mucho a ganar fuerza y resistencia en las piernas de una forma sencilla. Para realizarlo adecuadamente:
- Coloca las piernas aproximadamente 15 centímetros más ancho que tus caderas en ambos lados.
- Ponte en una posición en cuclillas, trata de mantener el pecho hacia arriba y la espalda recta, y las rodillas situadas sobre los dedos de los pies (notarás gran estiramiento hasta el área del abductor en la parte inferior de la posición en cuclillas).
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
– Trabajar los abdominales con una pelota grande: uno de los ejercicios de GAP más típicos es echar mano de una pelota de goma grande y aprovechar para hacer diferentes ejercicios del área abdominal. Así trabajamos esa zona más allá que con lo típicos abdominales y podemos incluir mayor dificultad al ejercicio. Uno de los ejercicios básicos es:
- Acuéstate boca arriba con una pelota de goma entre tus pies.
- Aprieta la pelota y levanta tus piernas rectas hacia el techo.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repítelo varias veces en diferentes series
– Ejercicios con balón apretado: si no tienes una pelota de goma grande, otro de los ejercicios de GAP básicos es con un balón normal apretado entre las piernas. Por ejemplo, uno de los movimientos es este:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
- Aprieta una pelota o balón de tamaño normal entre las rodillas.
- Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo (mantén la pelota apretada).
- Mantén 3-5 segundos la posición y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento varias veces.
– Ejercicios de apoyarse en la pared: si quieres añadir complicación a tus ejercicios de GAP, uno muy efectivo es apoyarse en la pared en posición de sentado y mantener esa posición el tiempo que puedas o estipules (30 segundos, un minuto, etc). Pondrás en tensión y trabajarás piernas, abdominales y glúteos a la vez. Puedes añadir dificultad apretando una pelota entre las rodillas:
- Aprieta una pelota de goma o balón entre las rodillas y colócate en una posición sentada con la espalda recta apoyada en la pared.
- Intenta mantener esta posición apretando la pelota con las piernas paralelas al suelo todo el tiempo que puedas.
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