Volver al gimnasio tras el confinamiento o el verano.

Volver al gimnasio

Volver al gimnasio tras el confinamiento o el verano

Volver al gimnasio es uno de los retos o palabras que más escuchamos tras este periodo de pandemia en el que hemos estado encerrados en casa y tras las vacaciones de verano, en el que dejamos un poco de lado nuestras visitas al gimnasio. Ahora queremos retomar nuestra rutina de ejercicios, pero puede que nos surjan dudas sobre cómo volver al gimnasio ¿cómo acostumbro mi cuerpo tras semanas o meses sin ir?

Puede que tú seas de los o las que te has mantenido activo durante el bloqueo de las vacaciones y/o de la pandemia con el entrenamiento en casa, pero los datos muestran que ha habido una caída promedio del 20% en los niveles de actividad de la gente durante el período de parón. Muchas personas han intentado ejercitarse en casa con la intensidad que normalmente lo harían en el gimnasio, pero los niveles nunca pueden ser iguales y existe riesgo de sobrecarga cuando decides volver al gimnasio.

La fuerza muscular disminuye tras varias semanas de ‘desentrenamiento’, sobre todo en atletas y personas que asisten con frecuencia al gimnasio. Por eso te damos una serie de consejos para afrontar la vuelta.

Consejos para volver al gimnasio tras un periodo sin ir

Date al menos 48 horas entre sesiones: o, dicho de otro modo, limítate al principio a 3 días a la semana durante las primeras 2 semanas. Esto dará tiempo a todos tus músculos para adaptarse a la carga más alta que estás ejerciendo sobre ellos.

Baja tus pesos al 50%: a la hora de retornar, baja el peso frente a lo que estabas haciendo antes del parón y ve aumentando progresivamente cada semana.

No te apliques una alta carga e intensidad nada más volver al gimnasio. Si has permanecido algo activo durante el parón, deberías lograr introducir un aumento por semana que te permita volver al peso completo en la semana 4. Si no has hecho absolutamente nada de ejercicio, ve más lentamente, lo que significa que a la semana 6 deberías estar ya en tu objetivo de peso e intensidad.

Haz un calentamiento específico centrado en la movilidad y la activación: realiza un calentamiento común al comienzo de una sesión de gimnasio que se centre en la movilidad y activación de articulaciones y grupos musculares clave.

El calentamiento se puede realizar antes de cualquier sesión de ejercicio, pero es particularmente importante en períodos como el volver al gimnasio, cuando los niveles de actividad han bajado y a menudo hemos sido sedentarios.

Sé precavido al reiniciar la pliometría: cualquier ejercicio de saltar o brincar debe volver a añadirse con precaución. Las mayores cargas sobre los tendones y los huesos se realizan mediante ejercicios pliométricos -de saltos- y puedes tardar 72 horas en recuperarte al volver al gimnasio.

Si te has mantenido activo pero no has realizado ejercicio pliométrico durante el parón, limita estas actividades a dos veces por semana y los saltos a 40 por cada pie, luego ve aumentando en no más del 10-20% semanalmente. Si has estado inactivo durante el parón, espera hasta la semana 3 de volver al gimnasio y sigue las pautas anteriores así como las de los monitores y entrenadores.

Duerme y come bien: dormir bien es, con mucho, la mejor herramienta de recuperación conocida, y además es gratis y agradable. Es importante realizar entre 7 y 9 horas de sueño en todo momento, pero especialmente cuando se hace ejercicio al volver al gimnasio.

Además, si tu quema de calorías a través del ejercicio es elevada, debes darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse. Por supuesto, si el parón excesivo te ha hecho algunos kilos, un déficit de calorías responsable -es decir, sin matarte de hambre o quedarte sin comer- es la mejor manera de eliminarlos de forma segura.

Estate atento a cualquier molestia que surja: respeta cualquier molestia o daño que te salga y consulta al entrenador del gimnasio o al fisioterapeuta si es necesario. Si comienzas a sentir algún dolor al volver al gimnasio, consulta a un profesional para que te encarrile y tomes medidas de precaución en lugar de seguir forzando esa zona y caer en una lesión.

Volver al gimnasio en Bilbao es más sencillo en Gimnasio Santutxu

Si tienes que volver al gimnasio tras un parón grande de semanas o meses, lo mejor es ir a un gimnasio en el que los entrenadores te guien, te aconsejen y adapten las rutinas de ejercicio a tu condición física. Si vives en Bilbao ven a Gimnasio Santutxu y prueba algunas de nuestras clases de pilates, fitness, cardio yoga e incluso ponte en forma bailando. Seguro que tras probarnos querrás apuntarte. Somos además un gimnasio con clases especiales para las personas mayores, porque entendemos que el ejercicio y el estar saludable no conocen de edad. Pide ya una cita, nuestro contacto es 94 432 60 80 o 665 71 75 53. Y si te animas, disponemos también del centro de baile urbano DENA BILBAO en la misma ubicación.

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